ESTILO DE VIDA.- Los seres humanos alcanzamos nuestra mayor densidad ósea a los 20 años y luego, a medida que envejecemos, de manera gradual vamos perdiendo esa fuerza. Y si bien el proceso de nuestra evolución natural como especie conlleva una inevitable pérdida de masa ósea, la buena noticia es que adoptar un estilo de vida activo puede minimizar los riesgos.
Los huesos están formados por tejido vivo y se vuelven más fuertes cuando se usan. Cuando somos niños, el ejercicio juega un papel importante a la hora de hacer que nuestra masa ósea sea más grande y fuerte. Pero a medida que envejecemos, empezamos a perder fuerza en los huesos.
En las mujeres, la densidad ósea se reduce a medida que los niveles de estrógeno caen a un ritmo rápido durante la menopausia. En ambos sexos la pérdida de resistencia se convierte en un problema debido a cambios hormonales, factores del estilo de vida, enfermedades y predisposición genética, sin mencionar los niveles sorprendentemente bajos de vitamina D.
El mayor riesgo de fracturas está asociado con la osteoporosis, quienes sufren más fracturas en el mundo real son aquellos con osteopenia. La osteopenia y osteoporosis son condiciones relacionadas con la salud ósea, pero difieren en su severidad y características.
La osteopenia es una etapa intermedia en la que la densidad ósea está por debajo de lo normal, aumentando el riesgo de fracturas. La osteoporosis es una forma más avanzada, en la que la descomposición ósea supera la formación de nuevo hueso, lo que deriva en una masa ósea más débil y frágil.
Por lo tanto, se debe tomar en cuenta realizar:
1 – Estocadas con paso atrás y peso
Empiece con pesas de 6 kg y progrese hasta 12-15 kg. Realice 10 repeticiones por pierna y aumente a 20. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la densidad ósea.
2 – Saltos laterales
Comience con 12 a 16 repeticiones y aumente hasta 30 en unas semanas. Estos saltos ayudan a generar estrés óseo positivo y mejorar el equilibrio.
3 – Saltos con una sola pierna
Comience con 10-12 saltos sin perder el equilibrio y aumente a 20-25. Este ejercicio añade impacto positivo a los huesos.
4 – Remo en banco
Utilice un peso que permita hacer solo 15 repeticiones al principio, y luego aumente a un peso que permita 10-12 repeticiones. El remo fortalece la parte superior del cuerpo y contribuye a la salud ósea.
5 – Caminar a paso ligero o correr
Actividades con peso como caminar a paso ligero o correr aumentan la densidad ósea a través del impacto repetido en los huesos. Comience con caminar a paso ligero y progrese a trotar o correr para mayores beneficios.
6 – Peso muerto con una sola pierna
Inicie sin peso y añada gradualmente hasta 12-15 kg. Haga 10-12 repeticiones por lado, incrementando a 20. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo.