Los productos lácteos son muy recomendables para incluir en las cenas y así conciliar más tarde mejor el sueño.
ESPAÑA.- Beber un vaso de leche caliente antes de irse a la cama es una costumbre por muchos conocida. Se toma con la idea de conciliar el sueño, pero ¿se trata de un mito más de tantos que circulan sobre alimentación y descanso? Pues no, es cierto que la leche ayuda a dormir y te contamos por qué.
Como explica a CuídatePlus Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), la leche es un alimento que contiene triptófano, un aminoácido esencial para la formación de hormonas que intervienen en el sueño y que favorecen el descanso, como la melatonina y la serotonina. Por este motivo, los productos lácteos siempre son una buena opción a la hora de cenar.
La experta aclara que los efectos del triptófano no sólo ocurren en la noche, también durante el día. Este aminoácido no lo produce el cuerpo, por lo que hay que consumirlo. Al hacerlo, tiene la capacidad de que, cuando estamos expuestos a la luz, se transforma en serotonina. «Y cuando hay oscuridad, la serotonina se convierte en melatonina, que es la hormona que produce el sueño», afirma. Por esta razón, es importante que nos dé la luz durante el día y que estemos a oscuras a la hora de dormir porque si no, no se produce esta transformación de hormonas.
Asimismo, la especialista indica que la absorción del triptófano aumenta si se ingiere junto a hidratos de carbono. Es por ello que, tras una comida con un alto contenido de este nutriente, entra sueño más fácilmente. Eso sí, hay que procurar que la cena sea ligera, pues, en caso de ser copiosa, la digestión será más pesada y, como consecuencia, el descanso se verá afectado. Para conciliar el sueño, es importante que el organismo no haga un sobreesfuerzo con la digestión y esté lo más reposado posible, lo que implica una disminución de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
Por otra parte, Álvarez señala que otra razón por la que se asocia la leche al sueño es porque muchas personas la toman todas las noches. «El hecho de tener ciertos rituales que nos avisan de que es hora de dormir siempre es bueno para conciliar el sueño», asegura. Eso sí, advierte que, en contraposición, beber mucho líquido antes de ir a la cama puede provocar un mayor número de despertares durante la noche para acudir al baño. Alimentos con triptófano
Otros alimentos en los que podemos encontrar triptófano son:
Frutas como el plátano o la piña.
El aguacate.
La carne.
Los huevos.
El pescado azul.
Los frutos secos.
Si estos alimentos ayudan a conciliar el sueño, Álvarez añade que hay otros que se aconsejan más para la mañana, al despertarse. “Por ejemplo, aquellos que tengan vitamina C, pues favorece la estimulación. Es el caso del kiwi o de las naranjas”, indica.
No sólo es el triptófano el que favorece el sueño. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, la revista de la Sociedad Americana de Química (ACS, por sus siglas en inglés), descubrió una mezcla de péptidos de la leche, llamada hidrolizado tríptico de caseína (CTH), que alivia el estrés y mejora del sueño. Los péptidos son moléculas formadas por la unión de dos o más aminoácidos, que se unen entre sí para formar proteínas.